26 agosto 2016

Allenamento: circuit training

L'Allenamento a circuito trova ampio utilizzo nella preparazione atletica generale di TUTTE le discipline che implicano sforzi che raggiungono intensità tali da necessitare l'intervento del metabolismo anaerobico lattacido.
L'Allenamento a Circuito si sviluppa in maniera estremamente semplice; si tratta di un percorso (circuito) di allenamento che comprende diverse stazioni di esercizio.
Generalmente il circuito è totale body,  ma non necessariamente.
Ogni stazione del circuito deve essere svolta a ripetizioni o velocità o intensità o durata prestabilite e calcolate in base agli obbiettivi atletici da perseguire; inoltre, l'intero circuito deve essere ripetuto tante volte quanto basta a raggiungere il carico di lavoro allenante prestabilito.
Per allenarsi a circuito basta davvero poco sia come attrezzatura sia come spazi, la cosa fondamentale per questi allenamenti è  LA VOGLIA DI SPINGERSI OLTRE.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI 

(il video è  un circuito di 12 esercizi per 1'30" di lavoro ripetuto per 4 volte) 

4 maggio 2016

Aumentare la forza

Qui di seguito degli esercizi che aiutano ad aumentare la forza e la massa muscolare.
Prima dell'esecuzione ricordate di eseguire un buon riscaldamento e dello stretching accurato.
buon WORK-OUT. 



PANCA PIANA (banch press): è uno degli esercizi più conosciuti nell'ambito
del potenziamento muscolare.
I muscoli coinvolto sono:
gran pettorale (fascio sternale o medio), fascio anteriore del deltoide, tricipite brachiale

SQUAT: è un esercizio molto completo ,oltre a far lavorare il quadricipite e i glutei, ha effetto anche sugli addominali e la schiena ,aiutando inoltre a migliorare l'equilibrio e la postura
STACCHI A GAMBE TESE: esercizio con il bilanciere per rafforzare i lombari e sviluppare i posteriori della coscia
esercizio molto utile per rafforzare i muscoli lombari e potenziare i posteriori della coscia, ovvero i bicipiti femorali
LAT MACHINE AVANTI: esercizio lavora principalmente sul gran dorsale, coinvolgendo come muscoli secondari sia il deltoide posteriore che la regione centrale del trapezio
TRAZIONI A PRESA INVERSA: esercizio mette in tensione tutto il dorso, in particolar modo il gran dorsale, spalla, tricipite, adduttori delle scapole, trapezio e muscolatura profonda del dorso
BICIPITI MANUBRI: ercizio per bicipite con l'ausilio dei manubri a braccia alternate.
Alternando le braccia si garantisce che il braccio più forte non aiuti il più debole.
Per l'esecuzione corretta del curl alternato tenere i gomiti stretti vicino al tronco, mantenendo il muscolo contratto per tutto il tempo dell'esecuzione del movimento 
SPINTE CON MANUBRI (pressa delle spalle): esercizio atto ad aumentare la massa muscolare delle spalle, in particolare dei deltoidi anteriori

E  DOPO TUTTI GLI ESERCIZI NON DIMENTICATE GLI ADDOMINALI, oltre ad esser particolarmente belli a livello estetico sono IMPORTANTISSIMI perchè, oltre a lavorare per la protezione degli organi interni, si occupano anche del mantenimento dell' equilibrio , aiutando a conservare una corretta postura




25 aprile 2016

Pensa Magro!!!

Da pochi giorni è nato un progetto creato dalla Dottoressa Luisa Manfellotto con il nome di “PENSA MAGRO”, proprio dalla dott.ssa che è nata l’idea di collaborazione, onoratissima della richiesta fattami ho accettato senza indugi, ed ecco qui di seguito il primo post della pagina facebook di PENSA MAGRO!!!     (link pagina pena magro clicca qui


Pensa Magro! è un percorso di cambiamento a favore di uno stile di vita più sano e sereno, pensato per chi da tempo combatte col sovrappeso.
È particolarmente indicato per chi si è ripetutamente sottoposto a regimi alimentari per il dimagrimento, falliti a causa di difficoltà a gestire i propri impegni, il tempo a disposizione, la cucina ma soprattutto la "fame".
Affronteremo queste ed altre difficoltà in gruppo, in uno spazio accogliente e esente da giudizio, dove la condivisione e la cooperazione faranno da risorsa potenziante il proprio desiderio di cambiamento DEFINITIVO.
La psicologa e psicoterapeuta offrirà la propria professionalità per accompagnare i partecipanti in questo cammino, per approfondire questioni importanti e ricorrenti che influenzano il rapporto col cibo e con il proprio corpo.
Partiamo dal presupposto che mangiare non è solo un compito per la sopravvivenza ma anche uno dei primi piaceri dell'esistenza umana e questo aspetto deve essere rispettato per poter ottenere risultati realistici, salutari e duraturi nel tempo, interrompendo il disfunzionale circolo vizioso sovrappeso-dieta drastica-dimagrimento-abbuffate-sovrappeso.
Durante il percorso sarà possibile usufruire della consulenza di una Personal Trainer, per programmare un'attività fisica personalizzata.
Il valore aggiunto di questo programma è il lavoro integrato su corpo e mente, nella consapevolezza che il primo sabotaggio al proprio cambiamento lo facciamo proprio noi stessi!
Più autostima, meno fame!

Lo staff di pensa magro vi aspetta dal 26 aprile al 7 maggio per un colloquio per conoscere il progetto e ricevere una valutazione personalizzata della propria condizione e necessità di partecipazione al percorsoPensa Magro!
Il colloquio è gratuito e su appuntamento.Prenota al 349 2344085 anche con Sms scrivendo nome cognome e Pensa Magro

19 febbraio 2016

ALIMENTIAMOCI

Una buona alimentazione, si sa’ è alla base di tutto soprattutto per chi fa sport poiché’ può incidere parecchio nelle prestazioni sportive.
Ma quali sono i consigli alimentari che tutti i nutrizionisti ci offrono, per agevolarci un corretto e sano stile di vita?
Ecco qualche regola da seguire per iniziare a mangiare in maniera sana ed equilibrata

Mangiare frutta e verdura di stagione, quotidianamente, anche come snack o spezza-fame;Introdurre nel proprio schema alimentare i legumi due volte a settimana;
Mangiare carne non più di una volta a settimana, limitando il consumo di quella rossa e aumentare il consumo di pesce, soprattutto quello azzurro, ricco di vitamine, minerali, proteine e omega 3;
Consumare carboidrati ma con moderazione. Non bisogna eliminarli perché costituiscono la principale fonte di energia per l’organismo ma allo stesso tempo non occorre abusarne per non trasformarli in grassi;
Consumare più latte e yogurt magro fonti di vitamine, minerali e proteine, e limitare i formaggi;
Usare con moderazione ma come unica fonte di grassi l’olio extravergine di oliva evitando, così, quelli di origine animale cosiddetti “cattivi”;
Mangiare le giuste porzioni di cibo, senza abbondare, e variare le scelte alimentari poiché, non esiste un alimento che contiene tutti gli elementi nutritivi;
Fare 5 pasti al giorno, 3 pasti principali e 2 spuntini. La dieta mediterranea si basa sulla corretta distribuzione di tutti gli alimenti. Per questo motivo è importante non saltare la colazione, che fornisce la giusta dose di energia per affrontare la giornata e concedersi lo spuntino per non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Inoltre, mangiare 5 volte al giorno accelera il metabolismo.
Consumare i pasti seduti, senza fretta e se possibile in compagnia;
Praticare una costante attività fisica, almeno 30 minuti al giorno, per rafforzare il proprio benessere in quanto, la sola alimentazione non basta.
Queste semplici regole devono diventare la “bibbia” per un corretto stile di vita.
CORPO SANO MENTE SANA!!!




28 gennaio 2016

corsa e crossfit

Ma cos’è il crossfit?
Il crossfit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico creato per aiutare le persone ad conquistare un benessere fisico totale.
Il programma si raggruppa su una serie di movimenti funzionali che cambiano costantemente, eseguiti ad alta intensita' per raggiungere una prestanza fisica totale, e rendere le persone pronte a ogni genere di sfida fisica.
In particolare, il CrossFit può combinare diverse discipline sportive e movimenti. Si può passare dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, dall'allenamento cardiovascolare alla corsa fino all'arrampicata. Si utilizzano diversi attrezzi: bilancieri, palle mediche, anelli della ginnastica, ma anche funi e pesi, kettlebell, box jump, rower, ecc..
Sarebbe cosa buona e giusta creare esercizi di compenso sulla base delle catene cinetiche e dei muscoli più sollecitati durante il workout, generalmente della durata di circa 10 minuti.
Io solitamente pero’ corro circa 40 minuti prima di svolgere tali esercizi e spesso cambio intensita’ e durata in base a quanto ho corso.
Sono esercizi che portano spesso allo stremo, ma per la frequenza nella quale si eseguono.
Comunque la soddisfazione di vedere i miglioramenti nelle settimane non ha prezzo.

La fatica verra’ ripagata sia dalla soddisfazione che dall’ aspetto del proprio corpo.
Bastano 10 minuti al giorno.